Zmęczenie to coś, co zna każdy z nas. Ale jeśli nawet po 8 godzinach snu czujesz się jak zombie, to czas poszukać głębiej. Często winowajcą są niedobory w organizmie. Dziś opowiem Ci, na co warto zwrócić uwagę, zanim znowu uznasz, że „po prostu tak masz”.
1. Zmęczenie a niedobory – co mówi krew?
Jednym z najczęstszych powodów przewlekłego zmęczenia są niedobory żelaza. Ale uwaga: sama morfologia to za mało! Hemoglobina może być „w normie”, a Ty i tak możesz mieć poważne braki.
Co warto zbadać?
- Ferrytyna – pokazuje zapasy żelaza w organizmie. Norma może być szeroka, ale jeśli masz ferrytynę poniżej 30 ng/ml, a do tego objawy jak zmęczenie, wypadanie włosów czy słaba odporność – warto działać.
- Żelazo i TIBC (zdolność wiązania żelaza)
- Witamina B12 i kwas foliowy– szczególnie ważne, jeśli ograniczasz mięso lub jesteś na diecie roślinnej.
- TSH, fT3, fT4 – tarczyca też potrafi solidnie namieszać w poziomie energii
Nie bój się badań – to konkretne dane, które pozwolą Ci dobrać skuteczne wsparcie (dieta, suplementacja, styl życia), a nie działać na ślepo.
2. A co z żelazem na diecie bez mięsa? Da się!
Wiele osób obawia się, że bez czerwonego mięsa nie da się zadbać o poziom żelaza. Owszem, żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne niż tzw. żelazo hemowe (mięso, ryby), ale świadomie skomponowana dieta roślinna lub fleksitariańska może w pełni pokryć potrzeby organizmu.
Roślinne źródła żelaza:
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
- tofu, tempeh
- pełnoziarniste produkty zbożowe (komosa, płatki owsiane, kasza gryczana)
- pestki dyni, sezam, orzechy, migdały
- natka pietruszki, jarmuż, szpinak, buraki
- suszone morele, figi
Co poprawia wchłanianie?
- Witamina C! Dodaj do posiłku paprykę, natkę pietruszki, brokuła, kiszonki lub wyciśnij cytrynę.
- Pełnowartościowe białko- Białko dobrej jakości (np. z jaj, ryb, tofu, tempeh, strączków + zbóż) wspiera wchłanianie żelaza, ponieważ niektóre aminokwasy i peptydy pomagają w jego transportowaniu przez ścianę jelita.
- Kombinacja strączków + produkty zbożowe (np. hummus z chlebem żytnim, soczewica z kaszą gryczaną) to klasyczny zestaw na diecie roślinnej, który wspiera nie tylko dostępność żelaza, ale też poprawia jego wchłanianie.
- Laktoferyna- To białko obecne m.in. w siarze (pierwszym mleku matki), ale też dostępne jako suplement diety. Badania pokazują, że laktoferyna może wspierać wchłanianie żelaza, szczególnie u osób z niedoborami ferrytyny i problemami z gospodarką żelazową.
Unikaj blokerów – niektóre produkty ograniczają wchłanianie
-
Taniny z herbaty, kawy, kakao – szczególnie przed i po posiłku
-
Wapń (duże dawki, np. z nabiału lub suplementów) – konkuruje z żelazem o wchłanianie
-
Błonnik i kwas fitynowy – zawarte w dużej ilości w nieprzetworzonych ziarnach i nasionach (fermentacja i moczenie pomagają je zneutralizować)
3. Sen – niedoceniany sprzymierzeniec regeneracji
Sen to nasz naturalny reset, ale w praktyce często bywa zaniedbywany. Sama długo nie doceniałam, jak duży wpływ ma wieczorna rutyna na poranne samopoczucie.
Proste kroki, które robią różnicę:
- Wietrz sypialnię przed snem – idealna temperatura to ok. 18°C
- Zrezygnuj z telefonu/laptopa na godzinę przed snem – zamień je na książkę lub spokojną muzykę
- Zadbaj o rytuał – stała pora snu, ziołowa herbata, przyciemnione światło
- Jeśli masz problem z zasypianiem – sprawdź, czy nie jesz zbyt późno, lub czy nie brakuje Ci magnezu (też warto zbadać!)
Podsumowanie: zmęczenie nie musi być Twoją codziennością
Nie musisz sięgać po kolejną kawę i zakładać, że „tak po prostu masz”. Warto zatrzymać się i poszukać przyczyny. Odpowiednio zbilansowana dieta – także roślinna – plus dobre nawyki snu i regeneracji mogą naprawdę przywrócić Ci energię. A jeśli potrzebujesz wsparcia w interpretacji badań czy układaniu diety – jestem tu po to, żeby Ci pomóc.